您应该知道的欧米茄3、6和9事实与谣言

您应该知道的OMEGA 3、6和9事实与谣言

 

目录：

1. 什么是OMEGA 3、6、9、必要脂肪酸？
2. 必要脂肪酸缺乏的症状有哪些？
3. OMEGA 3、6和9脂肪酸有什么好处？
4. 为什么您需要关心饮食中OMEGA 3和6的比例？
5. OMEGA 3食物的来源是什么？
6. OMEGA 3的好处
7. OMEGA 6食物的来源是什么？
8. OMEGA 6脂肪酸的食物来源类型
9. OMEGA 6的好处
10. 拥有最高OMEGA 6的食物
11. OMEGA 9的好处
12. OMEGA 9 食物的来源是什么？
13. 谣言还是事实：摄取OMEGA 3是否有副作用？
14. 摄取多少的OMEGA 3 脂肪酸才算是过量的？

 

1.什么是OMEGA 3、6、9、必要脂肪酸？

因为我们的身体无法产生Omega 3和6脂肪酸，这就是为什么它们被称为“必要” 脂肪酸。另一方面，OMEGA 9是可以由我们身体自行产生，因此它被认为是非必要脂肪酸。但是，这并不意味着我们不需要它们。由于膳食脂肪的名声不佳，低脂产品和低脂饮食已渐渐成为了一个趋势。即使您很容易就能得到您所需要的膳食脂肪 (通常会过多!)，您的身体也能靠自己制造脂肪来预防缺乏问题。在我们的饮食中摄取足够的膳食脂肪和必要脂肪酸对于维持最佳健康的身体来说是个关键。

脂肪酸主要有两种——饱和脂肪酸以及不饱和脂肪酸。饱和脂肪或OMEGA 9脂肪酸在室温下为固体，存在于动物和热带植物中。不饱和脂肪，或多不饱和脂肪，通常在室温下是液态的，存在于蔬菜、种子和最常见的多脂鱼中。这些被称为OMEGA 3 (亚麻酸) 和 OMEGA 6 (亚油酸) 脂肪酸。OMEGA 3 (亚麻酸)和OMEGA 6 (亚油酸) 脂肪酸都是人体必需的，因为我们的身体无法产生它们，只能通过饮食获得。

2. 必要脂肪酸缺乏症有哪些症状？

必要脂肪酸缺乏时身体会出现精神不佳和健康状况不良的情况

常见的症状有：

• 干燥，鳞屑状的皮肤
• 头皮屑
• 易断或脆弱的指甲
• 持续的口唇干燥
• 皮肤暗淡，皮肤出现斑块
• 经常觉得极度口渴
• 手指或脚跟出现破裂痕

 

3. OMEGA 3、6和9脂肪酸有什么好处？

脂肪酸对健康有许多益处，例如:

• 预防心脏病
• 降低甘油三酸酯（血液中的脂肪或脂质）和血压
• 降低血小板在动脉中的堆积
• 降低总胆固醇和不良的低密度脂蛋白胆固醇
• 改善大脑健康和认知能力
• 降低某些神经系统疾病的风险，例如：阿尔茨海默氏病
• 帮助治疗抑郁症和焦虑症
• 减轻疼痛和慢性炎症
• 通过减轻疼痛来帮助治疗关节炎

 

4. 为什么您需要关心饮食中OMEGA 3和6的比例？

传统饮食中所含的OMEGA 3和OMEGA 6必要脂肪酸几乎是相等的。然而，在过去的100-150年里，特别是在过去的75年，OMEGA 6脂肪酸的消费量有了巨大的增长。我们饮食中，OMEGA 6的增加是由于工业生产使用大量OMEGA – 6脂肪酸谷物的动物饲料。这就导致产生了高含量的OMEGA 6脂肪酸，以及低含量的 OMEGA 3脂肪酸肉类。同样，人工养殖的鱼类和鸡蛋，甚至是人工种植的蔬菜都是高含量OMEGA 6食物来源的罪魁祸首。所有这些食物中的OMEGA 3脂肪酸的含量都低于野生食物。如今，在西方发达国家的饮食中，OMEGA 6: OMEGA 3的比例是20-30:1，而不是传统的1–2：1。

通常以大于20：1的比例大量摄入OMEGA 6会对健康照成影响，例如:

• 血栓：血管系统内出现血凝块并阻碍血液流动。
• 动脉硬化：动脉粥样硬化:动脉内壁物质的积聚。如含有脂质、钙和一定量纤维组织的细胞或碎片。
• 过敏性疾病和
• 炎症性疾病
• 2型糖尿病

Artemis P Simopoulos，《健康与慢性疾病中的必需脂肪酸》，《美国临床营养杂志》，第70卷，第3期，1999年9月，第560s–569s页，https：//doi.org/10.1093/ajcn/70.3.560s

5. OMEGA 3食物的来源是什么？

食物中的三种OMEGA 3是ALA，EPA和DHA。

α-亚麻酸（ALA）：是植物基的OMEGA 3，存在于绿叶蔬菜、亚麻籽、奇亚籽、油菜籽、核桃和大豆油中。ALA是一种短链OMEGA 3，需要将其转化为长链EPA和DHA以便吸收。与EPA和DHA不同，此方法效率低下，不建议使用。

二十碳五烯酸 (EPA) :这是一种存在于油性鱼类、海藻油和磷虾油中的脂肪酸。

二十二碳六烯酸 (DHA) : 一样存在于油性鱼类、海藻油和磷虾油中。

推荐含有EPA和DHA的OMEGA 3食物来源有：

• 鲭鱼
• 三文鱼鱼油
• 沙丁鱼
• 鱼肝油
• 野生大西洋鲑鱼
• 鲱鱼
• 金枪鱼
• 白鱼

 

6. OMEGA 3的好处

含有EPA和DHA健康的OMEGA 3的来源可以带来许多好处，例如：

• 消炎
• 抗血栓——防止血栓的形成
• 抗心律失常–防止异常心跳
• 降血脂–降低血液中的脂质或脂肪含量水平
• 血管舒张——血管变宽，特别是大静脉、动脉和动脉的小分支

它还有助于二级预防：

• 冠心病，
• 高血压，
• 2型糖尿病，

有助以下症状的患者：

• 肾脏疾病，
• 类风湿关节炎，
• 溃疡性结肠炎，
• 克罗恩病（节段性回肠炎），

 

7. OMEGA 6食物的来源是什么？

OMEGA 6脂肪酸是必要脂肪酸，只能通过食物和补充剂获得，就像OMEGA 3一样。虽然这种健康的脂肪不在我们体内产生，但OMEGA 6脂肪酸对大脑来说非常重要，在我们生长发育的过程中发挥着重要作用，这就是为什么我们需要注意OMEGA 6的食物来源的原因。如本文前面所述，发达经济体的典型西方饮食倾向于富含OMEGA 6的饮食。

正如本文前面所提到的，典型西方发达国家的饮食文化倾向于富含OMEGA 6的规律。将比例倾斜至不健康的OMEGA 6与OMEGA 3比例为20-30：1。

 

8. OMEGA 6脂肪酸食物来源类型：

亚油酸：由大豆，玉米，红花，向日葵以及花生，棉籽，米糠所制成的植物油。

花生四烯酸:乳制品、花生油、肉类、蛋类、

GLA（亚麻酸）：大麻籽，螺旋藻，月见草油，琉璃苣油，黑加仑子油

 

9. OMEGA 6的好处

与适当比例的OMEGA 3结合有助于:

• 降低患心脏病和高血压的风险
  ·减轻神经痛
  ·帮助减少注意力缺陷多动障碍(ADHD)的症状
  ·缓解类风湿性关节炎
  ·支撑骨骼健康

 马里兰大学医学中心表示：在典型的西方饮食中，OMEGA 3和OMEGA 6的比例高达1:17，这可能 “随着时间的推移与炎症恶化有关”。

亚油酸

亚油酸是一种多不饱和OMEGA 6脂肪酸。鸸鹋油中的亚油酸可以帮助皮肤减少黑斑的出现或减少皮肤的衰老。研究表明，亚油酸有助于调节导致皮肤色素沉着的黑色素产生。

 

10.含有高含量的OMEGA 6食品：

• 红花
• 葡萄籽
• 葵花籽油
• 罂粟籽油
• 玉米油
• 核桃油
• 棉籽油
• 大豆油
• 芝麻油

 

11. OMEGA 9的好处

OMEGA 9脂肪酸可以由人体产生，所以对于补充脂肪酸来说没有OMEGA 3和 OMEGA 6来得重要。

但是，OMEGA 9脂肪酸可以帮助:

• 降低患心血管疾病和中风的风险
• 帮助降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，并可能增加高密度脂蛋白（HDL）胆固醇
• 维持大脑健康，
• 改善情绪，
• 减少躁动和愤怒
• 减轻阿尔茨海默氏症的症状

 

油酸

油酸是一种单不饱和的OMEGA 9脂肪酸，天然存在于动物和植物脂肪中。当局部应用时，从鸸鹋提取物的鸸鹋油，里面含有的油酸有助于皮肤吸收，从而提供生物活性化合物来改善皮肤条件。我们将在这篇文章的下方介绍纯鸸鹋油的外用和口服的好处。

 

“因此，我们的研究结果表明脂肪酸在皮肤伤口愈合中具有重要作用并具有潜在的治疗意义。“

摘自:

Influence of topical administration of n‐3 and n‐6 essential and n‐9 nonessential fatty acids on the healing of cutaneous woundsCristina Ribeiro Barros Cardoso MSC, DDS a Maria Aparecida Souza PhD  a Eloísa Amália Vieira Ferro PhD  b Sílvio Favoreto JR DDS, PhD  c Janethe Deolina Oliveira Pena Md,PhD a

首次发布：2004年4月15日https://doi.org/10.1111/j.1067-1927.2004.012216.x

 

12. OMEGA 9食物的来源是什么？

• 向日葵
• 榛子
• 红花
• 澳洲坚果
• 大豆油
• 橄榄油
• 菜籽油
• 杏仁奶油
• 鳄梨油

 

13. 谣言还是事实：食用OMEGA 3是否有副作用？

在上方的文段中，我们提到了许多关于OMEGA 3对健康的诸多益处。但由于大多数关于Omega – 3脂肪酸的研究都是在鱼油上进行的，因此过多的鱼油可能会产生副作用。我们将透过这篇文章挖掘更多相关的内容。

• 高血糖

OMEGA 3脂肪酸可以刺激体内葡萄糖的产生。然而，这是否会导致血糖水平升高，还尚无定论。分析表明，每天摄入3.9克EPA和3.7克DHA并不会影响2型糖尿病患者的血糖水平。

结果:不确定

• 出血

大量食用鱼油是与鼻出血或牙龈出血症状有关，因为它可以防止血栓的形成。因此，如果您正在服用血液稀释剂或有计划要进行某项手术，务必需要咨询您的主治医生是否可以服用鱼油补品。

结果:事实

• 降低血压

鱼油中的OMEGA – 3脂肪酸已被证明有助于降低血压。然而，这对于血压低的人可能会成问题。

结果:事实

• 腹泻

食用鱼油和亚麻籽油是2种常见的OMEGA 3脂肪酸补充的来源，可能会引起腹泻。

结果:事实 (对部分群众)

• 胃酸倒流

补充鱼油脂肪含量高，这会导致一些食用者感觉到恶心，消化不良和胃灼热。

结果:事实

• 中风

动物研究表明，大量摄入OMEGA 3会增加中风的风险，但人体研究并没有发现两者之间的关联。

结果:不确定

• 维生素A的毒性

一些补充剂来源中的OMEGA 3脂肪酸含有大量的维生素A。如果大量摄入，可能会产生毒性。1大汤匙的鱼肝油已经相当于您每日所需维生素A的270%。症状包括头晕、恶心、关节疼痛、皮肤刺激以及肝脏损伤，以及如果长期持续服用维生素A，甚至可能会导致肝衰竭。

结果:事实

• 失眠

适量的鱼油脂肪酸可以改善睡眠质量，而大剂量的鱼油脂肪酸可能会干扰睡眠，加重焦虑。然而，这还需要进行更多的研究来确实。

结果:不确定

14. 摄取多少的OMEGA 3脂肪酸才算是过量的？

在某些健康状况下，我们可能会需要摄入更多的欧米加3脂肪酸。欧洲食品安全局(European Food Safety Authority)建议，每天摄取高达5000毫克的OMEGA-3脂肪酸补充剂是安全的。一般来说，如果您经历了上述任何症状或其他一些负面的副作用，那么请您减少OMEGA 3补品的摄取量, 然后考虑通过天然食物来源来补充您身体对OMEGA 3脂肪酸的需求。从鸸鹋萃取鸸鹋油胶囊正是OMEGA 3,6&9的组合。纯正的鸸鹋油是由澳洲本土鸸鹋的脂肪天然提炼而成。纯鸸鹋油的OMEGA 6: OMEGA 3比值为4:1，在安全健康范围内，适合长期食用。